Warm up und Mobilisation

WARM UP UND MOBILISATION

Richtiges Aufwärmen und Mobilisieren der Gelenke entscheiden zwar nicht überwiegend über ein gutes oder schlechtes Training. Es kommen noch viele andere Faktoren dazu wie beispielsweise die eigene Schlafqualität, Ernährung, Motivation, Tagesform etc.

Dennoch gehört ein vernünftiges Aufwärmprogramm zu jedem richtigen Training dazu. Vor allem wenn es darum geht Maximalleistungen und hoch intensive Trainingsintervalle abzurufen.
Ein anständiges Warm Up wirkt sich positiv auf den Körper und die Psyche aus – ein paar Beispiele:

Die Durchblutung wird optimiert – alles wird auf das bevorstehende Training ausgerichtet: Milz, Leber und Verdauungstrakt stellen den Arbeitsorganen Blut zur Verfügung. Die Muskulatur wird mehr durchblutet.

Der Blutdruck steigt und das Blut kann schneller fließen um eine bessere Versorgung der Muskulatur zu gewährleisten.

Das Herz-Kreislauf-System kommt auf touren, das Herz schlägt schneller und es zirkuliert mehr Blut. Die Muskulatur kann so mit mehr Nährstoffen und Sauerstoff versorgt werden. Dabei werden Produkte wie Laktat besser abtransportiert und man beugt einem Muskelkater vor.

Die Körpertemperatur steigt auf einen Idealwert von 38 – 39Grad um aktive muskuläre Prozesse wie das Fitnesstraining am effektivsten zu steuern.

Die Muskeln können besser durchblutet werden und sind resistenter gegenüber Zerrungen oder Rissen.

Die Atmung passt sich an – der Trainierende atmet schneller und tiefer. Der ansteigende Sauerstoffbedarf kann somit gedeckt werden und Kohlendioxid besser abtransportiert werden.

Das Nervensystem arbeitet schneller – Nerven- Muskelverbindungen werden verbessert um den Energiebedarf zu senken und die Reaktionsgeschwindigkeit zu erhöhen.

Die Gelenke und Bänder werden für eventuelle Belastungen vorbereitet denn unser Körper produziert beim Aufwärmen vermehrt Gelenkflüssigkeit (Synovia), wodurch der Gelenkknorpel an Umfang zunimmt. Belastungen durch das Training werden so besser gepuffert. Die Sehnen und Bänder werden durch die Erhöhung der Körpertemperatur elastischer.

Die Psyche wird geschult – Die Konzentration und Aufnahmebereitschaft steigt, Verkrampfungen gelöst und Motivation gesteigert.

Warm Up und Mobilisation

Beginnen wir also von nun an jedes Training ganz klassisch mit Warmlaufen und einer Reihe von Lauf ABC’s. Wem das sogenannte Lauf ABC nichts sagt, findet mittlerweile dutzende Videos oder Texte dazu recht selbsterklärend bei YouTube oder anderen Google suchen.
Im Bild sind ein paar Beispiele stellvertretend gezeigt, die die oben genannten Punkte fördern. Zum dehnen sei gesagt, es streiten sich die Geister. Statisches Dehnen oder Aktives Dehnen, oder sogar gar kein Dehnen? Ich persönlich bin davon überzeugt, dass statisches ausdehnen und minutenlange Dehnübungen sowohl Muskelkater fördern, als auch eine Steigerung von Verletzungen bedeutet.
Wenn ihr euch also Dehnen wollt um eure Muskeln, Sehnen und Gelenke auf folgende Belastungen vorzubereiten dann bitte aktiv.

Man dehnt und mobilisiert seinen Körper gleichzeitig – wird dadurch gelenkiger und man bereitet sich optimal auf eine hohe Belastung vor. Aktives Dehnen und Mobilisieren wie in den oberen zwei Bildern gezeigt, ist nicht nur für die Vorbereitung wichtig, sondern kann auch sehr regenerativ wirken.

Werdet kreativ, lasst euch von den Bildern inspirieren und findet selbst für euch heraus, was euch am besten auf ein Training vorbereitet. Wichtig ist nur, dass ihr euch warm macht. Wie genau ist im Endeffekt egal, Hauptsache ihr steigt nicht von 0 auf 100 in euer Training ein.

Natürlich ist es sinnvoll, den ganzen Körper mit diversen Übungen aufzuwärmen. Aber ganz besonders die Region, welche ihr im Training ansprechen wollt. Verschiedene Rotationsübungen wie auf dem Bild gezeigt bringen auch im Oberkörper den gewünschten Aufwärm und Mobilisationseffekt.

Zum Ende der Aufwärmphase steigert ihr mit ein paar schnelleren und ausdauernden Übungen das Tempo um auf Betriebstemperatur zu kommen. Vorzugsweise mit einer Ganzkörperübung wie beispielsweise dem Hampelmann.

   
     © 2014 Your Life Change by André Hermens